Makaleler

Gebelik ve Beslenme

Hamilelikte iyi beslenme ve bunun yeterli olması bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için çok önemlidir. Hamile kalmadan önce günde aldığınız kaloriden 300 kalori daha fazlasını almalısınız.

Gebeliğin ilk birkaç ayında bulantı ve kusma bu işi zorlaştırabilse de, dengeli beslenmeye çalışın ve doğum öncesi vitaminleri alın.

Hamileyken sağlıklı beslenme hedefleri

İhtiyacınız olan tüm besinleri almak için çeşitli yiyecekler yiyin. Önerilen günlük porsiyonlar  6 - 11 porsiyon ekmek ve tahıl, 2 - 4 porsiyon meyve, 4 porsiyon sebze, 4 porsiyon süt ürünleri ve 3 porsiyon protein kaynağı (et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya fındık) içerir. Yağları ve tatlıları az miktarda tüketiniz.

Tam tahıllı ekmekler, tahıl gevrekleri, fasulye, makarna ve pirinç gibi meyveler ve sebzeler gibi zengin lifli gıdaları seçin. Elyafınızı gıdalardan almak en iyisi olmakla birlikte, bir elyaf takviyesi almak gerekli miktarı almanıza yardımcı olabilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir lif takviyesi alırsanız, yavaşça aldığınız miktarı artırın. Bu, gaz ve kramp oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. Lif alımınızı artırırken yeterli miktarda sıvı içmeniz de önemlidir.

Hamileyken günlük diyetinizde yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. Her gün düzenli olarak yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için doğum öncesi bir vitamin takviyesi almalısınız. Doktorunuz size en uygun takviyeyi önerecektir.

Hamilelik sırasında günlük diyetinizde 1000-1300 mg kalsiyum aldığınızdan emin olmak için günde en az dört porsiyon süt ürünleri ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yiyin ve için.

Günlük 27 mg demir almanızı sağlamak için her gün yağsız et, ıspanak, fasulye ve kahvaltı gevrekleri gibi en az üç porsiyon yiyin.

Hamileyken bebeğinizin beynini ve sinir sistemi gelişimini sağlamak için günde 220 mikrogram iyodine ihtiyacınız olacak. Süt ürünleri (süt, peynir (özellikle süzme peynir), yoğurt - yanı sıra fırında patates, fasulyesi ve sınırlı miktarlarda - haftada 8 - 12 oz - morina gibi deniz ürünleri, somon ve karides.

Portakal, greyfurt, çilek, tatlı özsu, papaya, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil biber, domates ve hardal yeşili gibi her gün en az bir C vitamini kaynağı seçin. Hamile kadınların günde 80 - 85 mg C vitamini alması gerekir.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, dana eti ve baklagiller (fasulye, bezelye ve nohut) gibi her gün en az bir iyi folat kaynağı seçin. Her hamile kadının spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olmak için günde en az 0.64 mg folat ihtiyacı vardır. İnsan yapımı folat takviyesi folik asit olarak adlandırılır ve hamileyken önemli bir seçenek olabilir.

Her gün en az bir A vitamini kaynağı seçin. A vitamini kaynakları arasında havuç, balkabağı, tatlı patates, ıspanak, su kabağı, şalgam, pancar yeşillikleri, kayısı ve kavun bulunur.

Hamileyken kaçınılması gereken yiyecekler

Hamilelik sırasında alkolden kaçının. Alkol erken doğum, zihinsel engellilik, doğum kusurları ve düşük doğum ağırlıklı bebeklerle ilişkilendirilmiştir.

Kafeini günde en fazla 300 mg ile sınırlayın. Çeşitli içeceklerdeki kafein içeriği, kullanılan fasulye veya yapraklara ve nasıl hazırlandığına bağlıdır. 8 onsluk bir fincan kahvede ortalama 150 mg kafein bulunurken, siyah çay tipik olarak yaklaşık 80 mgdır. 12 onsluk bir bardak kafeinli soda 30-60 mg kafein içerir. Unutmayın, çikolata (özellikle koyu çikolata) kafein içerir – hatta önemli miktarda.

Sakarin kullanımı hamilelik sırasında kesinlikle önerilmez, çünkü plasentayı geçebilir ve fetal dokularda kalabilir.

Yediğiniz toplam yağ miktarını günlük toplam kalorinizin %30 veya altına düşürün. Günde 2000 kalori yiyen bir kişi için bu, günde 65 gram ya da daha az yağ olacaktır.

Kolesterol alımını günde 300 mg veya daha az ile sınırlayın.

Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru veya kiremit balığı (beyaz balıkçıl olarak da bilinir) yemeyin, çünkü yüksek miktarda cıva içerirler.

Beyaz peynir, Brie, Camembert, mavi damarlı ve Meksika usulü peynir gibi yumuşak peynirlerden kaçının. Bu peynirler genellikle pastörize edilmez ve Listeria enfeksiyonuna neden olabilir. Sert peynir, işlenmiş peynir, krem ​​peynir, süzme peynir veya yoğurttan kaçınmanıza gerek yoktur.

Çiğ balıklardan, özellikle istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarından uzak durun.

Hamileyken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak öneriler

Hamilelik sırasında sabah bulantısı, ishal veya kabızlık olabilir. Yiyecekleri düşük tutmakta zorlanabilirsiniz ya da hiç yemek yiyemeyebilirsiniz.  İşte bazı öneriler:

Sabah Hastalığı: Yataktan çıkmadan önce kraker, mısır gevreği veya kraker yiyin; gün boyunca ufak ve sık sık yemek yiyin; yağlı, kızarmış, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.

Kabızlık: Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Ayrıca günde 6 ila 8 bardak su için. Lif takviyesi almak da yardımcı olabilir. Önce doktorunuza danışın.

İshal: Fazla suyu emmeye yardımcı olmak için pektin ve lif içeren daha fazla yiyecek tüketin. Bu yiyeceklerin örnekleri elma püresi, muz, beyaz pirinç, yulaf ezmesi ve rafine buğday ekmeğidir.

Mide ekşimesi: Gün boyunca ufak ve sık sık yemek yiyin; yemekten önce süt içmeyi deneyin; ve kafeinli yiyecekleri ve içecekleri, sitrik içecekleri ve baharatlı yiyecekleri sınırlandırın.

Hamileyken diyet yapılabilir mi?

Hayır. Hamilelikte diyet yapmayın veya kilo vermeyi denemeyin - hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı olması için uygun besinlere ihtiyacınız vardır. Bebeğinizin doğduğu ilk hafta biraz kilo vereceğinizi unutmayın.

Hamileyken "düşük karbonhidrat" diyeti yapılabilir mi?

Düşük karbonhidratlı bir diyetin hamilelik üzerindeki etkileri konusunda bir çalışma yapılmamıştır, bu nedenle fetüs üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Hamileyken, tüm yiyecek gruplarından dengeli bir diyet yemelisiniz.

Vejetaryen diyetimi hamileyken koruyabilir miyim?

Sadece hamileyseniz vejetaryen diyetinizden ayrılmanız gerektiği anlamına gelmez. Bebeğiniz, sizin ve bebeğiniz için yeterli miktarda protein ve kalori sağlayan çok çeşitli sağlıklı besinler yediğinizden emin olursanız vejetaryen beslenmeyi takip ederken büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilir.

İzlediğiniz vejetaryen yemek planının türüne bağlı olarak, sizin ve bebeğinizin yeterli beslenmesini sağlamak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlamanız gerekebilir. Hamile kalmadan önce tükettiğiniz yaklaşık 300 kalori daha fazla tüketmelisin. Diyetinizi doktorunuza danışmalısınız.

Hamileyken neden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç var?

Kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler oluşturmak için vücutta ihtiyaç duyulan bir besindir. Kalsiyum ayrıca kanın normal olarak pıhtılaşmasına, kasların ve sinirlerin düzgün çalışmasına ve kalbin normal şekilde atmasına izin verir. Vücudunuzdaki kalsiyumun çoğu kemiklerinizin içinde bulunur.

Büyüyen bebeğinizin gelişmesi için kayda değer miktarda kalsiyum gerekir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini sürdürmek için yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuz kemiklerinizdeki kalsiyumu alır, kemik kütlenizi düşürür ve sizi osteoporoz riski altına sokar. Osteoporoz, kemiğin çarpıcı şekilde incelmesine ve kolayca kırılabilen zayıf, kırılgan kemiklere yol açmasına neden olur.

Hamilelik, bir kadının daha fazla kalsiyum tüketmesi için kritik bir zamandır. Hamilelikte herhangi bir problem yaşanmasa da, şu anda yetersiz kalsiyum temini kemik gücünü azaltabilir ve daha sonra yaşamda osteoporoz riskini artırabilir.

Aşağıdaki kurallar, hamileliğiniz boyunca yeterince kalsiyum tüketmenize yardımcı olacaktır:

Günde en az dört porsiyon süt ürünü ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yemek ve içmek, günlük diyetinizde uygun miktarda kalsiyum almanızı sağlar.

En iyi kalsiyum kaynakları süt, peynir, yoğurt, kremalı çorba ve puding gibi süt ürünleridir. Kalsiyum ayrıca yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak ve yeşillik), deniz ürünleri, bezelye ve fasulye gibi gıdalarda bulunur.

D vitamini vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olacaktır. Güneşe maruz bırakılarak ve güçlendirilmiş süt, yumurta ve balıkta yeterli miktarda D vitamini elde edilebilir.

Laktoz intolerantı varsa, yeterli kalsiyum nasıl alınır?

Laktoz intoleransı sütte bulunan şeker olan laktozu sindirememedir. Laktoz intoleransı varsa, süt ürünleri tüketildiğinde kramp, gaz veya ishal olabilir. Laktoz intoleransı varsa hala ihtiyacınız olan kalsiyumu alabilirsiniz. İşte bazı öneriler:

• Kalsiyum ile güçlendirilmiş sütlerden kullanın. Diyetisyeninizle laktoz azaltılmış diğer ürünler hakkında konuşun.
• Peynir, yoğurt ve süzme peynir dahil olmak üzere daha az şeker içeren bazı süt ürünlerini tolere edebilirsiniz.
• Yeşillik, brokoli, sardalya ve tofu içeren süt dışı kalsiyum kaynaklarını yiyin.
• Yemeklerle az miktarda süt tüketmeyi deneyin. Süt yemekle daha iyi tolere edilebilir.

Hamilelikte kalsiyum desteği alınmalı mı?

Günlük yemek planınızda yeterince kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri tüketmekte sorun yaşıyorsanız, kalsiyum takviyesi almak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Bir takviyeden alacağınız kalsiyum miktarı, besin kaynaklarından ne kadar kalsiyum tükettiğinize bağlıdır.

Kalsiyum takviyeleri ve Tums gibi kalsiyum içeren bazı antasitler, zaten sağlıklı bir diyeti tamamlayabilir. Birçok çoklu vitamin takviyesi çok az kalsiyum içerir veya içermez; bu nedenle, ek bir kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

Hamilelikte neden daha fazla demire ihtiyaç var?

Demir, kandaki vücuttaki oksijeni taşıyan madde olan hemoglobinin önemli bir bölümünü oluşturan bir mineraldir. Demir ayrıca kaslarda oksijen taşır ve düzgün çalışmalarına yardımcı olur. Demir, strese ve hastalığa karşı direncinizi arttırmanıza yardımcı olur.

Vücut hamilelik sırasında demiri daha verimli bir şekilde emer; Bu nedenle hamileyken siz ve bebeğinizin yeterince oksijen aldığından emin olmak için daha fazla demir tüketmeniz önemlidir. Demir ayrıca yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve depresyon semptomlarından kaçınmanıza yardımcı olur.

Dengeli bir diyet uygulamak ve yüksek oranda demir içeren yiyecekler almak, hamileliğiniz boyunca yeterince demir tüketmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Ek olarak, aşağıdaki kurallar yardımcı olacaktır:

Demir için ABD BKİ hamile kadınlar için günde 27 mg, emziren kadınlar için 9-10 mgdır.

Günde en az üç porsiyon demirden oluşan yiyecekler yemek, günlük diyetinizde 27 mg demir almanızı sağlar. Diyetinizden demir almanın en iyi yollarından biri, çok zenginleştirilmiş bir kahvaltı gevreği tüketmektir. Demir alımının demir emilimine eşit olmadığını unutmayın. Vücudun içine demirin emilmesi, karaciğer gibi etin demir kaynakları ile en iyisidir.

En iyi demir kaynakları, zengin tahıl ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı sebzeleri içerir.

En iyi demir kaynakları nedir?

Et ve Deniz Ürünleri: Yağsız sığır eti, tavuk, istiridye, yengeç, yumurta sarısı, balık, kuzu, karaciğer, istiridye, domuz, sardalye, karides, hindi ve dana eti

Sebzeler: Kara gözlü bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve şalgam, lima fasulyesi, tatlı patates ve ıspanak

Baklagiller: Kuru fasulye ve bezelye, mercimek ve soya fasulyesi

Meyveler: Tüm meyveler, kayısılar, kuru erik, kuru erik, kayısı ve kuru üzüm, kuru üzüm, greyfurt, portakal, erik, kuru erik ve karpuz gibi meyveler

Ekmekler ve Tahıllar: Zenginleştirilmiş pirinç ve makarna, yumuşak tuzlu kraker ve tam tahıllı ve zenginleştirilmiş veya zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar

Diğer Yiyecekler: Pekmez, yer fıstığı, çam fıstığı, kabak veya kabak çekirdeği

Hamilelikte demir desteği alınmalı mıdır?

Doktorunuzla demir takviyesi hakkında konuşun. Dengeli bir diyet uygulayan tüm gebelerin, gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde (çoğu doğum öncesi vitaminlerin miktarı) 27 mg demir sağlayan bir demir takviyesi alması önerilir. Anemik olursanız doktorunuz bu dozu artırabilir. Demir eksikliği anemisi, kırmızı kan hücrelerinin boyutunun ve sayısının azaltıldığı bir durumdur. Bu durum yetersiz demir alımından veya kan kaybından kaynaklanabilir.

Demirle ilgili diğer bilgiler

• C vitamini vücudunuzun demir kullanmasına yardımcı olur. Demir ve demir takviyesi içeren yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynaklarını dahil etmek önemlidir.
• Kafein, demir emilimini engelleyebilir. Demir takviyesi ve demir içeriği yüksek yiyecekleri, kafein içeren yiyeceklerin içilmesinden veya yemekten en az bir ila üç saat önce tüketmeye çalışın.
• Bazı yiyeceklerin pişirilmesinde demir kaybedilir. Demiri tutmak için yiyecekleri en az miktarda ve en kısa sürede pişirin.
• Kabızlık demir takviyesi almanın yaygın bir yan etkisidir. Kabızlığı gidermek için tam tahıllı ekmekler, tahıllar, meyveler ve sebzeler ekleyerek diyetinizdeki lifi yavaşça artırın. Günlük en az sekiz bardak sıvı içmek ve artan ılımlı egzersiz (doktorunuz tarafından önerildiği şekilde) ayrıca kabızlıktan korunmanıza yardımcı olabilir.

Gebelikte aş erme

Hamilelik sırasında yiyecek isteği normaldir. Yiyecek istekleri için yaygın olarak kabul edilmiş bir açıklama olmamasına rağmen, tüm hamile kadınların yaklaşık üçte ikisinde bu görülür. Belirli bir gıda için ani bir dürtü geliştirirseniz, devam edin ve enerji ya da temel bir besin sağlarsa özleminizi şımartın. Ancak, özleminiz devam ederse ve diyetinizde diğer temel besinleri almanızı önlüyorsa, hamilelik sırasında günlük diyetinizde daha fazla denge oluşturmaya çalışın.

Hamilelik sırasında, bazı yiyecekler için zevkiniz değişebilir. Aniden hamile kalmadan önce düşkün olduğunuz yiyecekleri beğenmezsiniz. Ek olarak, hamilelik sırasında, bazı kadınlar buz, çamaşır nişastası, kir, kil, tebeşir, kül veya boya cipsi gibi gıda dışı maddeleri yeme isteği duyarlar. Buna pika denir ve anemi gibi demir eksikliği ile ilişkili olabilir. Bu yiyecek dışı isteklere teslim olmayın - hem size hem de bebeğinize zarar verebilir. Bu durumda doktorunuzla görüşmelisiniz.

Gebelik ve beslenme hakkında daha fazla bilgi için Doç. Dr. Türkan Gülpınar’dan randevu alabilirsiniz.